วิทยากร: คุณแววตา เอกชาวนา ที่ปรึกษาโครงการกินผัก ผลไม้ดี วันละ 400 กรัม
จานนี้กี่แคล? มื้อนี้กี่แคล? คำถามเหล่านี้มักผุดขึ้นมาในใจเมื่อต้องตัดสินใจกินอาหารตรงหน้า พลันจินตนาการก็นึกข้ามไปถึงการเผาผลาญ การเอาพลังงานที่รับเข้าไปออกมาผ่านการออกกำลังกาย เห้อ แล้วข้าวมันไก่จานนี้ต้องไปเดิน-วิ่งอีกกี่รอบสนามกันนะ
แม้ว่าเทรนด์การออกกำลังกาย การกินอาหารคลีน จะมาแรงแซงทางโค้ง และฮอตฮิตในกลุ่มคนรักสุขภาพ เราจะเห็นว่าจุดเริ่มต้นของพฤติกรรมดังกล่าว มาจากการรับประทานอาหาร ถ้าลงลึกไปอีก ก็คงจะมาจากการนับจำนวนพลังงานหรือแคลอรี่ที่รับเข้าไปในร่างกายนั่นเอง
การนับแคลมีประโยชน์สำหรับทุกคน แต่จะทำอย่างไรให้รับประทานอาหารที่เพียงพอต่อร่างกาย เพราะเมื่อเรากินอาหาร ร่างกายจะย่อย ดูดซึม และนำไปใช้ในรูปของสารอาหาร สารอาหารก็จะเปลี่ยนเป็นพลังงาน ซึ่ง คุณแววตา เอกชาวนา นักกำหนดอาหารวิชาชีพ ที่ปรึกษาโครงการกินผัก ผลไม้ดี วันละ 400 กรัม แนะนำเคล็ดลับในการรับประทานอาหารให้มีประโยชน์สำหรับวัยเก๋าว่า สิ่งที่สร้างพลังงาน คือ การกินอาหารเข้าไป ถ้าเราใช้สิ่งที่กินเข้ามาไม่หมด ก็จะถูกเก็บไว้ในร่างกายในรูปไกลโคเจนที่ตับ และกล้ามเนื้อ รวมถึงอาจกลายเป็นไขมันอยู่ตามเนื้อเยื่อต่าง ๆ ของร่างกาย ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจก่อนว่า อาหาร คือ ข้าว ส่วนสารอาหาร คือ คาร์โบไฮเตรต เหล่านี้เป็นต้น เพราะบางคนยังคงสับสนและยังแยกแยะไม่ชัดเจน ว่าอะไรคืออาหาร อะไรคือสารอาหาร นับว่านี่คือพื้นฐานเบื้องต้นในการนับแคลนั่นเอง
กิโลแคลอรี่ หรือ ที่เรามักเรียกสั้น ๆ ว่า แคล คือ หน่วยนับพลังงาน เป็นสารอาหารที่กินเข้าไป ให้พลังงานต่อร่างกาย ยิ่งกินมากเท่าไหร่ ยิ่งได้แคลมากเท่านั้น ซึ่งกิโลแคล กับกิโลจูน เหมือนกันหรือไม่ ไขข้อข้องใจกันตรงนี้ ว่า กิโลจูนนั้น ก็เป็นหน่วยวัดพลังงานชนิดหนึ่ง แต่เมื่อเทียบหากิโลแคล ต้อง หาร ด้วย 4.2 จึงจะได้ตัวเลขที่เป็นกิโลแคลอรี่ออกมา
แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรล่ะว่า แต่ละวันเราต้องกินให้ได้กี่แคล ถึงจะเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย คุณแววตา มีเทคนิคการคำนวณมาฝาก ดังนี้
“น้ำหนักปัจจุบัน x 25 กิโลแคลอรี่ สำหรับคนทั่วไปที่ไม่ออกกำลังกาย และน้ำหนักปัจจุบัน x 30 กิโลแคลอรี่ สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ”
ความต้องการพลังงานจะอยู่ระหว่างสองค่านี้ที่คำนวณได้ แต่ถ้าต้องการลดน้ำหนัก ให้หักพลังงานออกวันละ 500 กิโลแคลอรี่ แต่โดยเฉลี่ยแล้ว ข้อมูลจากธงโภชนาการ กรมอนามัย ระบุว่า ผู้สูงอายุ 60 ปี ขึ้นไป พลังงานที่ร่างกายต้องการแต่ละวันจะอยู่ที่ 1,600 กิโลแคลอรี่
นับว่าหากเราไม่มีสารอาหาร ก็เหมือนกับรถไม่มีน้ำมัน ดังนั้น สารอาหารประเภทต่าง ๆ จึงสำคัญ แต่ต้องได้รับในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่มากและไม่น้อยจนเกินไป สารอาหารที่ว่า เช่น ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเตรต นั่นเอง ซึ่งไขมัน จะให้พลังงานมากกว่าอย่างอื่น 1 เท่า สิ่งที่น่ากลัว คือ พลังงานว่างเปล่า เป็นอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีปริมาณน้ำตาลมาก โดยให้พลังงานอย่างเดียวไม่มีสารอาหารอื่น ๆ พลังงานว่างเปล่า ที่ว่า ก็คือ น้ำอัดลม ซึ่งเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังและทำให้แก่เร็วขึ้นอีกด้วย
นอกจากนี้ คุณแววตา ยังทิ้งท้ายไว้ว่า ผู้สูงวัยและบุคคลวัยอื่น ๆ สามารถ นำสูตร 2:1:1 (ผัก:แป้ง:เนื้อสัตว์) ไปปรับใช้ในทุกมื้ออาหาร หากอยากกินอาหารประเภทผัด ควรกินในมื้อเที่ยงและกินควบคู่กับผักเยอะ ๆ สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กัน ดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นประจำ วันละ 8-10 แก้ว นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ กินให้ครบทุกมื้อ และอย่าลืม กินผัก-ผลไม้ให้ได้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม
เพียงเท่านี้ คนวัยเก๋า ก็สามารถ กินได้กินดี กินแล้วสุขภาพดี ด้วยการนับแคล ซึ่งสำหรับอาหารสำเร็จรูปทั่วไป อย่าง ขนม นม เนย มีฉลากระบุพลังงานและสารอาหารที่ได้รับไว้อยู่แล้ว ลองพิจารณาคำนวณแคลกันก่อนตัดสินใจบริโภค จะได้แจ่มใส สุขภาพดีกันถ้วนหน้า
////////////////////////////////////////////////////
บทความ: โดย บริษัท ออลไรท์ คอร์ปอเรชั่น จำกัด