“นอนหลับได้ นอนหลับดี ลองดูสิ แค่ปรับพฤติกรรม”

วิทยากร: รศ.ดร.สมพร กันทรดุษฎี เตรียมชัยศรี อดีตอาจารย์ประจำคณะภาควิชาอาชีวอนามัยและความปลอดภัย คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล

นอนพลิกซ้ายก็แล้ว พลิกขวาก็แล้ว นับแกะตัวที่ 1 จนถึงตัวที่ 100 ก็ยังนอนไม่หลับสักที แล้วแบบนี้พรุ่งนี้จะตื่นไหวไหมนะ

‘การนอนหลับ’ เป็นนาทีทองที่อวัยวะในร่างกายได้พักผ่อนซ่อมแซมตัวเองจากการใช้งานจนเหนื่อยล้ามาตลอดทั้งวัน ซึ่งคนแต่ละวัยก็มีความต้องการการนอนหลับที่ต่างกัน เช่น วัยรุ่นควรมีเวลานอน 9 ชั่วโมง และวัยผู้ใหญ่ควรมีเวลานอน 7-8 ชั่วโมงต่อวัน และหากมีอาการนอนไม่หลับ นอนหลับไม่สนิทตลอดคืน หลับ ๆ ตื่น ๆ จนทำให้เช้าวันต่อมาไม่สดใสก็อาจเข้าข่ายภาวะ Insomnia นอนไม่หลับ หรือหลับแบบไม่มีคุณภาพ ที่มักจะได้ยินคนวัยเก๋าอย่างคุณปู่คุณย่าบ่นให้ฟังอยู่บ่อย ๆ

รศ.ดร.สมพร กันทรดุษฎี เตรียมชัยศรี อดีตอาจารย์ประจำคณะภาควิชาอาชีวอนามัยและความปลอดภัย คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล บอกไว้ว่า พฤติกรรมที่ส่งผลให้เกิดการนอนหลับแบบไม่มีคุณภาพเกิดจาก พฤติกรรมไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน เช่น เล่นโทรศัพท์มือถือ ดูทีวี สูบบุหรี่ ดื่มน้ำมากเกินไปก่อนเข้านอน ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเกิน 2 ครั้งต่อวัน พฤติกรรมด้านจิตใจ เช่น เครียด หรือวิตกกังวลจากเรื่องต่าง ๆ รวมถึงบริบทจากสิ่งรอบตัว เช่น แสงไฟสว่างเกินไป หรือมีเสียงดังรบกวนเวลานอน

นอกจากการนอนไม่พอหรือหลับไม่สนิทตลอดทั้งคืน จะทำให้ร่างกายเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย รู้สึกง่วงระหว่างวันยังทำให้เสี่ยงเกิดโรคต่าง ๆ ทั้งเบาหวาน ความดันโลหิตสูง หลอดเลือดหัวใจ อัลไซเมอร์ ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ไม่ดีเท่าเดิม อวัยวะต่าง ๆ ฟื้นฟูไม่เต็มที่ ท้องผูก อารมณ์แปรปรวนง่าย และหากมีอาการหลับ ๆ ตื่น ๆ ตลอดคืน ตื่นแล้วไม่สามารถนอนต่อได้อีก หรือปวดปัสสาวะตอนกลางคืนบ่อยติดต่อกันเกิน 1 เดือน ก็อาจเป็นต้นเหตุของโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง เพราะร่างกายเคยชินกับการนอนน้อยติดต่อกันเป็นเวลานาน แต่หากเป็นวัยเก๋าก็อาจเป็นเรื่องธรรมชาติของร่างกาย ที่ทำให้นอนหลับยาก หรือตื่นขึ้นมากลางดึกอยู่บ่อย ๆ

ไม่อยากนับแกะก่อนนอนแล้ว อยากนอนเต็มอิ่มแบบมีคุณภาพก็ทำได้ง่าย ๆ เพียงแค่ดื่มนมอุ่น น้ำเต้าหู้อุ่นสัก 1 แก้ว หรือกล้วยหอม 1 ลูก ในช่วงหัวค่ำ ก็จะทำให้หลับสบายมากขึ้น จิบน้ำอุ่นสัก 2 อึกก่อนเข้านอน ฝึกนอนให้เป็นเวลา พยายามไม่เครียด ออกกำลังกายอย่างเบาช่วงตอนเย็น และฝึกทำสมาธิก็จะช่วยให้ผ่อนคลายมากขึ้น

สำหรับการทำสมาธิ รศ.ดร.สมพร ยกตัวอย่าง ‘สมาธิบำบัด SKT7 เทคนิคสมาธิเคลื่อนไหวไทยชี่กง’ การทำสมาธิด้วยการฝึกประสาทสัมผัสทั้ง 6 ทั้ง ตา หู จมูก ลิ้น การสัมผัส และการเคลื่อนไหว โดย นั่งหลังตรงเท้าวางราบกับพื้น ค่อย ๆ หลับตา ยกแขน 2 ข้างในระดับเอวตั้งฉากกับขา หันฝ่ามือเข้าหากัน สูดลมหายใจเข้าทางจมูกช้า ๆ พร้อมกับค่อย ๆ ขยับฝ่ามือเข้าหากัน กลั้นหายใจ นับ 123 แล้วผ่อนลมหายใจออกทางปากช้า ๆ จนสุด พร้อมกับขยับฝ่ามือออกจากกัน นับเป็น 1 รอบการหายใจ ทำซ้ำ 30-40 รอบหายใจ จากนั้นค่อย ๆ ปรับระดับมือให้ชูขึ้นในระดับหัวไหล่ คล้าย ๆ กับท่ายกแจกัน สูดลมหายใจเข้า ค่อย ๆ ยกมือขึ้นเหนือศีรษะ กลั้นหายใจ นับ 123 แล้วผ่อนลมหายใจออกทางปากช้า ๆ จนสุดพร้อมกับ ค่อย ๆ ยกมือกลับในระดับหัวไหล่ นับเป็น 1 รอบการหายใจ ทำซ้ำ 30-40 รอบ จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ลดอาการนอนไม่หลับและอาการท้องผูกได้

อย่าปล่อยให้ช่วงเวลาแห่งการนอนหลับฝันดีต้องกลายเป็นฝันร้าย ไม่ว่าจะเป็นวัยเก๋าหรือวัยหนุ่มสาว เพียงแค่รู้จักปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตและพฤติกรรมด้านจิตใจของตนเอง เพียงเท่านี้คุณก็จะมีฝันดีแทบทุกคืน ไม่ต้องตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วใช้เวลาอีกเป็นชั่วโมงถึงจะข่มตานอนหลับได้

////////////////////////////////////////////////////

บทความ: โดย บริษัท ออลไรท์ คอร์ปอเรชั่น จำกัด