วิทยากร: ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.ณัติพร นกแก้ว ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬา อาจารย์ประจำภาควิชาวิทยาศาสตร์การกีฬา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
สำหรับคนปกติ การมีสุขภาพที่ดี หมายถึงการมีร่างกายที่แข็งแรง กินเป็นและพอดี พร้อมทั้งรู้จักออกกำลังกายแบบพอเหมาะ ก็สามารถช่วยให้เรามีรอยยิ้มได้ในทุกวัน ซึ่งชีวิตที่ดีแบบนี้ ทุกคนสามารถเริ่มต้นง่าย ๆ ด้วยตัวเอง โดยเริ่มจากกินให้ถูกส่วน 2:1:1 หรือ ผัก2:โปรตีน1:ข้าว1 และควรออกกำลังกาย ขยับเขยื้อนร่างกายต่อเนื่องอย่างน้อย ๆ 20-30 นาที 3-5 วันต่อสัปดาห์
แต่สำหรับผู้ที่รักการออกกำลังกาย หรือต้องการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาศักยภาพทางร่างกาย สิ่งที่มีความสำคัญไม่แพ้กันก็คือเรื่องของโภชนาการด้านอาหาร ที่จะต้องสมดุลเพียงพอและก่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดต่อร่างกายด้วย ซึ่งอาจจะมีสัดส่วนเพิ่มขึ้น หรือลดลงจากการรับประทานอาหารแบบปกติ 2:1:1 ทั่วไป ก็เพื่อให้เกิดความสมดุลกับสิ่งที่ร่างกายต้องการ ซึ่งจะสามารถช่วยลดอาการเหนื่อยล้าและอ่อนเพลียในการออกกำลังกายได้ด้วยนั่นเอง และถ้าหากคุณเองยังไม่แน่ใจว่า... แล้วเวลาออกกำลังกายควรรับประทานอะไร? หรือไม่รับประทานอะไร? ควรกินอาหารแบบไหน? หรือสารอาหารอะไร? ปริมาณเท่าไหร่หละจึงจะเรียกว่าถูกต้องเพียงพอและเหมาะสม?? วันนี้เราจึงนำข้อมูลดี ๆ ที่น่าสนใจจาก ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.ณัติพร นกแก้ว ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬา อาจารย์ประจำภาควิชาวิทยาศาสตร์การกีฬา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ที่จะมาช่วยไขข้อข้องใจเกี่ยวกับเรื่องของ “FOOD FOR FIT” แบบที่ตรงจุด!!! ว่า... กินแบบไหน? ถึงจะเกิดประโยชน์กับร่างกายของผู้ที่รักการออกกำลังกายแบบสูงสุด??
เราสามารถแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นประเภทง่าย ๆ ดังนี้
แบบสปริ๊นท์: เป็นการออกกำลังกายแบบใช้แรงระเบิด อาทิ พุ่งแหลน หรือขว้างจักร ซึ่งไม่ใช่การออกกำลังกายในกิจวัตรประจำวันของคนทั่วไป
แบบปกติ: มีการออกกำลังกายแบบเบา หรือปานกลาง คือใช้พลังงานระยาวในระยะเวลาหนึ่ง เช่น 20 นาทีขึ้นไปถึง 1 ชั่วโมงต่อวัน ถ้าต้องการควบคุมน้ำหนัก แบบนี้คือสามารถรับประทานแบบเดิมได้ แต่ใช้การออกกำลังกายเพิ่มเข้าไป
แบบเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หรือสร้างความแข็งแรงของกระดูก: ตรงนี้อาจจะต้องเพิ่มสัดส่วนของสารอาหารพวกโปรตีน หรือผลไม้ต่าง ๆ เพื่อให้สอดคล้องกับกิจวัตรประจำวันเพิ่มขึ้นไปด้วย
ซึ่งถ้าเป็นผู้ที่ออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นต่ำ ถึงปานกลาง ใช้เวลาประมาณ 30 นาที ถึง 1 ชม. ตัวอย่างเช่น พวกโยคะ หรือจี้กง เดินเร็ว จ๊อกกิ้งเบา ๆ หรือว่ายน้ำ และค่อนข้างสูงอายุหน่อย ก็อาจต้องลดสัดส่วนของพวกแป้งและน้ำตาลลงนิดหน่อย เพราะเรื่องของอัตราการเผาผลาญอาจะไม่ดีเท่าเด็ก ๆ ซึ่งถ้าเป็นเด็กอาจทานข้าวแค่ครึ่งจาน แต่สำหรับผู้ใหญ่ ก็สามารถรับประทานตามสัดส่วนปกติได้ ก็คือ 2:1:1 แต่อาจจะมีการเลือกประเภทของอาหารหน่อย อย่างถ้าเป็นโปรตีนก็ควรจะเป็นพวกเนื้อสัตว์สีขาว อาทิ เนื้อปลา เนื้อไก่ เพราะมีปริมาณไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าเนื้อแดง ซึ่งในแต่ละช่วงอายุมีผลในเรื่องการปรับการรับประทานให้เหมาะสมด้วยเช่นกัน
ส่วนคนที่ออกกำลังกาย หรือเป็นนักกีฬา ควรจะต้องรับประทานยังไง?
ช่วงฝึกซ้อม: คือต้องกินเพื่อให้เพียงพอต่อการฝึกซ้อม 6-8 ชม.ต่อวัน ซึ่งหนักกว่าคนปกติค่อนข้างมาก ดังนั้นจึงควรเติมสารอาหารพวกแป้ง หรือโปรตีนเพิ่มขึ้น
ช่วงแข่ง: อาจจะเป็นช่วงที่ต้องควบคุมน้ำหนัก ตรงนี้อาจจะต้องลดสัดส่วนของแป้งลง เติมพวกโปรตีน และเพิ่มสารอาหารต่าง ๆ ที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูกข้อต่อต่าง ๆ เข้าไป
สำหรับคนปกติทั่วไป: ระยะเวลาในการออกกำลังกายไม่มาก อาจจะรับประทานแค่ 3 มื้อต่อวัน แต่ถ้าเป็นนักกีฬาอาจจะต้องปรับเพิ่มเป็น 5 มื้อ ที่ย่อยลงมากว่ามื้อของคนปกติหน่อย เพื่อไม่ให้ระดับของน้ำตาลและพลังงานนั้นให้คงที่อยู่ตลอด ไม่เช่นนั้นศักยภาพจะลดลง และเลือกชนิดของอาหาร เพื่อให้ร่างกายสามารถนำพลังงานออกมาใช้ได้เหมาะสมกับเวลาที่ต้องการใช้แบบพอดี ๆ
หลักการในการเลือกอาหาร หรือสารอาหารจะถูกแบ่งออกเป็นประเภทต่าง ๆ ดังนี้
แป้ง (คาร์โบไฮเดรต): ให้พลังงานมากที่สุดกับทั้งผู้ที่เล่นกีฬา และคนทั่วไป
โปรตีน: สำคัญสำหรับคนปกติ และผู้ที่ออกกำลังกาย ซึ่งต้องได้รับในปริมาณที่เหมาะสม
ไขมัน: มีอยู่ในอาหารที่อยู่ในชีวิตประจำวันอยู่แล้ว
ซึ่งการรับประทานแป้งจะแบ่งออกเป็น 3 ระดับ โดยแบ่งตามค่า GI (Glycemic Index) สูง-กลาง-ต่ำ ซึ่งหมายถึงการแบ่งตามลักษณะของการถูกปล่อยออกมาเป็นพลังงานได้เร็วหรือช้า ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
สูง: สำหรับผู้ที่ต้องการรับประทานแล้วนำเอาพลังที่ได้ไปใช้ในทันที เช่นนักกีฬา
กลาง-ต่ำ: เหมาะกับคนทั่วไป ออกกำลังกายปานกลาง
ดังนั้นก่อนออกกำลังกายแค่ 30-60 นาที ให้รับประทานพวก กล้วยหอม กล้วยน้ำว้า หรือขนมปังบิสกิตจะดีที่สุด แต่หลังออกกำลังกายอาจจะสามารถรับประทานแบบ GI สูงได้เพื่อเพิ่มฟื้นฟูร่างกายได้ภายใน 30 นาทีเท่านั้น!!! ที่อยากแนะนำคือรับประทานนมช็อคโกแลต 1 กล่อง น้ำเกลือแร่ น้ำมะพร้าวเฉาะสด ๆ 1 ลูกแบบไม่รวมเนื้อก็เพียงพอแล้ว
ซึ่งสัดส่วนที่ว่านี้ก็คือ คาร์โบไฮเดรต 4: โปรตีน 1 นั่นเอง สารอาหารที่เหมาะสมและให้พลังงานหลังการออกกำลังกายในแบบที่ถูกต้อง ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต แป้ง หรือน้ำตาล (1 กำมือ) ถ้าออกกำลังกายแบบเสร็จเร็ว พวกแป้งทั่วไป หรือน้ำตาลสามารถรับประทานได้ แต่ถ้าออกกำลังกายนาน ก็ควรรับประทานแป้งในแบบที่มีกระบวนการเผาผลาญที่ซับซ้อนขึ้น ส่วนโปรตีนก็สำคัญเช่นกัน เน้นเนื้อสัตว์สีขาว (1 ฝ่ามือ) คือใช้วิธีในการใช้มือของตัวเองในการวัด ต้องกินในแบบพอดี ๆ อย่ารับประทานมากไป ก็จะมีปัญหาในเรื่องของไต ทำงานหนัก เพราะร่างกายต้องขับไนโตรเจนหรือแอมโมเนียออกจากร่างกาย ด้วยการปัสสาวะ ผลเสียก็คือมีผลต่อกระดูก และสูญเสียน้ำในร่างกายด้วย จึงมีผลต่อนักกีฬามาก ๆ ต้องควบคุมเรื่องแป้งและโปรตีนให้พอดีที่สุด
ซึ่งอาหารที่ควรรับประทานก่อนออกกำลังกาย ที่สามารถหารับประทานได้ง่าย และช่วงเวลาในการออกกำลังกายมีความสำคัญแค่ไหน?
ออกกำลังกายช่วงเช้า: ควรรับประทานเครื่องดื่มที่ให้พลังงาน อย่างน้ำหวานแบบชง หรือน้ำที่มีรสหวาน อาทิ น้ำเกลือแร่ หรือเกลือแร่ผงแบบที่รับประทานตอนท้องเสีย (สัดส่วนคือ น้ำ 1 ขวด: น้ำหวานแบบชง 2 ชต. และเกลือนิดหน่อยพอมีรสปละแล่ม ๆ) หรืออาจเป็นแครกเกอร์ชิ้นเล็ก ๆ สักครึ่งฝ่ามือ และไม่ควรออกกำลังกายตอนท้องว่าง และอีกหนึ่งข้อแนะนำก็คือ ควรรับประทานน้ำเย็นเพื่อช่วยในการลดอุณหภูมิของร่างกายระหว่างออกกำลังกายด้วย
ออกกำลังกายช่วงเย็น: ควรรับประทานมื้อปกติก่อนออกกำลังกายประมาณ 2 ชั่วโมง เพราะถ้ารับประทานหลังแล้วนอน พลังงานก็อาจจะถูกเปลี่ยนไปสะสมเป็นไขมันแทน หลังออกกำลังกายจึงดื่มพวกเครื่องดื่มเกลือแร่ หรือน้ำเปล่าก็พอ
อาหารที่เหมาะสมสำหรับการรับประทานหลังออกกำลังกาย
หากต้องการลดน้ำหนัก: จะไม่รับประทานก็ได้ แต่ต้องควรรับประทานน้ำ หรือเกลือแร่เพื่อทดแทนเกลือแร่ที่สูญเสียไปพร้อมเหงื่อ (ถ้าเกิน 1 ชม.ขึ้นไปควรรับประทานเกลือแร่เพื่อควบคุมสมดุลต่าง ๆ ในร่างกาย)
สำหรับคนปกติ: ควรเติมโปรตีนกลับเข้าไปเพื่อฟื้นฟูพวกกล้ามเนื้อต่าง ๆ ที่มีอาการบาดเจ็บ แต่ไม่ควรรับประทานไฟเบอร์ ผัก ผลไม้ หรืออาหารจำพวกถั่ว เพราะจะทำให้จุกเสียดแน่นท้อง ควรรับประทานหลังออกกำลังกายเสร็จแล้ว หรือในมื้อปกติมากกว่า
กิจกรรม WorkShop: เมนูแพนเค้กข้าวโอ๊ตกล้วยหอม
////////////////////////////////////////////////////
บทความ: โดย บริษัท ออลไรท์ คอร์ปอเรชั่น จำกัด