“รู้ทัน” อาหารลดอ้วนตามเทรนด์.. เลือกเดินสายกลาง สร้างกายใจให้เป็นสุขแบบยั่งยืน

วิทยากร: ผศ.ดร. เอกราช บำรุงพืชน์ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อการชะลอวัย ม.มหิดล

เพราะว่า “โรคอ้วน” ส่งผลเสียร้ายแรงต่อร่างกาย ทำให้เราต้องจำกัด หรือกำจัดไขมันส่วนเกิน เพื่อให้มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง และมีอายุยืนยาว... แต่เมื่อเข้าไปเสิร์ชดูในอินเทอร์เน็ต กลับพบว่ามีข้อมูลเกี่ยวกับเทรนด์การรับประทานอาหารลดอ้วนต่าง ๆ มากมายมหาศาลจนเลือกไม่ถูก ว่าสูตรไหนดีที่สุด???

วันนี้ ผศ.ดร. เอกราช บำรุงพืชน์ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อการชะลอวัย จากมหาวิทยาลัยมหิดล จึงมาแนะนำถึงข้อดี และข้อเสียของ 10 สูตร ที่น่าสนใจ รวมทั้งกำลังฮิตติดเทรนด์อยู่ในปัจจุบัน เพื่อให้ “รู้ทัน” ว่าแต่ละสูตรมีความน่าสนใจ และมีความแตกต่างกันอย่างไร รวมถึงวิธีไหนที่จะสามารถนำไปประยุกต์ใช้ในชีวิตประจำวันได้จริง เพื่อให้ได้ครบทั้งสุขภาพกาย และสุขภาพใจที่ดีและเหมาะสมที่สุด...

1. Atkins Diet : Low Carb - Hi Protein กินคาร์โบไฮเดรตต่ำ ๆ (งดข้าว แป้ง น้ำตาล) ไม่กินผัก หรือผลไม้เลย สูตรนี้คือเน้นในเรื่องของการจำกัด คาร์โบไฮเดรต แต่รับประทานโปรตีน และไขมันแบบไม่จำกัด ที่อาจทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำเยอะ ทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำ เพราะร่างกายจะสลายไกลโครเจนมาใช้ในการเผาผลาญ แม้น้ำหนักจะลดลงในระยะเวลาอันรวดเร็ว แต่การรับประทานเนื้อสัตว์ที่มากเกินไป ก็อาจส่งผลเสียต่อร่างกายในระยะยาวด้วย เพราะเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ไขมันในเลือดสูง หรือไตทำงานหนักจนเกินไป

2. Ketogenic Diet หรือ Keto Diet : Low Carb - Hi Fat ที่เน้นในเรื่องของการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง แต่จำกัดคาร์โบไฮเดรตต่อวันไม่เกิน 50 หรือ 20 กรัม ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายดึงไขมันเก่ามาใช้ และเพิ่มการเผาผลาญไขมันใหม่ ทำให้รู้สึกหิวน้อยลง แต่ก็มีข้อเสียอยู่ด้วยหากเลือกรับประทานไขมันไม่ดีมากจนเกินไป อาจทำให้เกิดอาการหลอดเลือดอักเสบ และเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจตีบได้ ดังนั้นจึงควรเลือกรับประทานไขมัน และโปรตีนที่ดี ให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายเพื่อให้เกิดผลดีจริง รวมทั้งควรรับประทานผักผลไม้ที่ไม่หวานเสริม เช่น การรับประทานแบบ Plant – Based Ketogenic (เพิ่มกากใยอาหารที่ดีให้กับร่างกาย)

3. Low Glycimic Index Diet : วิธีนี้เหมาะสำหรับคนที่ไม่ต้องการลดคาร์โบไฮเดรตหนักมากจนเกินไป เพราะสามารถรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรือมีดัชนีน้ำตาลต่ำได้ เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอรี่ ข้าว กข43 ขนมปังโฮลวีต เพราะจะช่วยให้สามารถควบคุมความรู้สึกหิวได้ดีกว่า ตับอ่อนทำหน้าที่หลั่งอินซูลินน้อยกว่าพวกแป้งขัดขาว และน้ำตาล ที่จะช่วยส่งผลดีในระยะยาว แต่ต้องรับประทานอาหารอื่น ๆ ในสัดส่วนหรือปริมาณที่เหมาะสมด้วยนั่นเอง

4. Intermittent Fasting หรือ IF : วิธีการรับประทาน และหยุดรับประทานอาหารแบบกำหนดช่วงเวลา แต่จะต้องหยุดรับประทานเกิน 14 ชั่วโมงขึ้นไป เพื่อให้ร่างกายปรับตัว ดึงเอาไขมันออกมาเผาผลาญแทนการเผาผลาญน้ำตาล ซึ่งระหว่างที่อดอาหารยังสามารถรับประทาน น้ำเปล่า ชา กาแฟ ที่ไม่เติมน้ำตาลได้ และทำควบคู่ไปกับสูตรคีโตได้ แต่ก็อาจมีข้อเสียสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระเพราะ และอาจทำให้ร่างกายเกิดความเครียดจนเกินไป เนื่องจากต้องอดอาหารเป็นเวลานาน ดังนั้นก่อนทำจึงควรประเมินสุขภาพของร่างกายตัวเองให้ดีก่อน

5. FODMAPs Diet : วิธีนี้เป็นวิธีที่เหมาะสำหรับคนที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวน หรือเป็นโรคที่เกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารทำงานผิดปกติ ทำให้เกิดอาการ ท้องอืด ท้องเฟ้อ ปวดท้อง หรือท้องเสียบ่อย ๆ ว่าควรต้องระมัดระวังการรับประทานอาหารชนิดใด หรือควรลดละเลี่ยงอาหารที่จะไปกระตุ้นอาการได้ เช่น อาหารที่มีน้ำตาลฟรุกโตส อย่างพวกนม ผลไม้ น้ำผึ้ง ข้าวสาลี หัวหอม กระเทียม ถั่วต่าง ๆ น้ำตาลไซลิทอล ฯลฯ ซึ่งวิธีนี้ควรต้องปรึกษาแพทย์เพื่อได้รับการบำบัดวินิจฉัยก่อน

6. DASH Diet : หรือการรับประทานเพื่อหยุดยั้งอาการความดันโลหิตสูง ด้วยการลดอาหารที่มีโซเดียม น้ำตาล และไขมันอิ่มตัวสูง และเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนดี มีแคลเซียม มีโพแตสเซียม แมกนีเซียม แร่ธาตุต่าง ๆ เข้าไปแทน เช่น เพิ่มผักผลไม้มีกากใยสูง รับประทานไข่ ปลา พืชตระกูลถั่ว ขนมปังโฮลวีต หรือเน้นการรับประทานอาหารกลุ่มธัญพืชเป็นหลัก รวมทั้งรับประทานนมที่มีไขมันต่ำ ซึ่งจะช่วยส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว และช่วยลดน้ำหนัก ลดไขมันเลวในร่างกายได้ดี

7. Paleolithic Diet : เป็นวิธีการกินแบบมนุษย์ถ้ำ หรือรับประทานอาหารที่เป็นธรรมชาติ ไม่ผ่านการแปรรูป หรือที่เรียกว่า Raw Food ต่าง ๆ จำพวก ผัก ผลไม้ ไขมันดี เนื้อสัตว์จากธรรมชาติ อาหารที่ไม่ปนเปื้อนสารเคมี และ Low Carb แต่วิธีนี้ก็อาจทำให้ผู้ที่รับประทานขาดสารอาหารบางชนิดได้ เช่น อาหารจำพวกชีส ที่จะช่วยเสริมแคลเซียมให้กับร่างกายเป็นต้น

8. Mediterranean Diet : วิธีนี้เป็นการเน้นบริโภคไขมันดี และคาร์โบไฮเดรตชนิดดี ที่เป็นธรรมชาติ และช่วยลดน้ำหนักได้จริง และกำลังฮิตในต่างประเทศ ได้สารอาหารครบถ้วน อีกทั้งยังได้รับประทานอาหารร่วมกันแบบพร้อมหน้าพร้อมตาในครอบครัว มีการออกกำลังกายร่วมกันเสริมด้วย ซึ่งถือเป็นสูตรที่ดีอีกสูตรหนึ่งที่ลดความอ้วนได้อย่างยั่งยืนและดีต่อสุขภาพใจ

9. Carnivore Diet : สูตรนี้เน้นการรับประทานเนื้อสัตว์เพียงอย่างเดียว ตัดขาดแป้งและน้ำตาลออกอย่างสิ้นเชิง รับประทาน เนื้อ หมู ไก่ ไข่ เป็นหลัก งดผัก ผลไม้ ข้อดีคือลดน้ำหนักได้เร็ว แต่ข้อเสียก็คือ เสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็ง และโรคหัวใจ เพราะเลือดจะเป็นกรดได้ง่าย

10. Microbiome Diet Plan : วิธีนี้เป็นวิธีการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ อีกทั้งยังส่งผลดีต่อการทำงานของสมองด้วย เมื่อระบบดูซึมดี ระบบหัวใจ และหลอดเลือดก็ดีด้วย ดังนั้นสูตรนี้จึงช่วยต้านเบาหวาน ความดัน โรคอ้วน และไขมันสูงได้ ซึ่งสารอาหารดังกล่าวจะอยู่ในจำพวก โยเกิร์ต ถั่วเน่า ฯลฯ หรือพวกที่เป็น Food High in Prebiotics อย่าง โฮลวีต หัวหอม มันแกว กระเทียม กล้วยหอม หรือหน่อไม้ฝรั่ง ที่ช่วยปรับสมดุลให้ร่างกายได้อย่างดี

ซึ่งการเลือกรับประทานอาหารตามเทรนด์ที่กล่าวมาทั้งหมด จะให้ดีและถูกต้องที่สุดจริง ๆ ก็ควรต้องเลือก “ทางสายกลาง” หรือสูตรที่สามารถทำได้ง่าย ทำได้จริง ทำได้ยั่งยืน เพราะจะช่วยให้เรามีความสุข และเหมาะสมกับร่างกายที่สุด ที่สำคัญคืออย่าลืมดื่มน้ำ พักผ่อน และออกกำลังกายให้เพียงพอด้วย เพราะนั่นหมายถึงสุขภาพที่แข็งแรง และเป็นการลดความอ้วนที่ดีที่สุดจริง ๆ นั่นเอง

กิจกรรม WorkShop: แบบทดสอบแบบฟอร์มบันทึกพฤติกรรมสุขภาพประจำวัน

////////////////////////////////////////////////////

บทความ: โดย บริษัท ออลไรท์ คอร์ปอเรชั่น จำกัด