วิทยากร: โดยเครือข่ายคนไทยไร้พุง
‘ข้อเข่าเสื่อม’ โรคที่เกี่ยวกับข้อยอดฮิตที่คนไทยวัยเก๋าอายุ 55 ปีขึ้นไปป่วยเป็นอันดับ 1 แล้วแบบนี้จะขยับหรือออกกำลังกายได้ไหมนะ?
ทั้งน้ำหนักตัวที่มากเกินหรืออ้วนลงพุง ไลฟ์สไตล์ที่ชอบนั่งงอเข่ามากกว่า 90 องศา เช่น นั่งขัดสมาธิ นั่งยอง ๆ คุกเข่า คลานเข่า กระโดด ขึ้นลงบันไดมากกว่าตึก 3 ชั้น หรือ activity ต่าง ๆ ที่ส่งแรงกระแทกไปยังข้อเข่าที่รับน้ำหนักมาก ๆ จะทำให้กระดูกอ่อนที่ทำหน้าที่เป็นตัวกันชนในข้อเข่าสึกหรอ หากคุณเคยรู้สึกปวดหรือเจ็บเวลาเคลื่อนไหว เหยียดข้อได้ไม่สุด ปวดเข่า ตึงน่อง เข่าบวม รู้สึกเคลื่อนไหวแล้วฝืดเหมือนมีกระดาษทรายมาถู นั่นอาจเป็นสัญญาณที่บอกว่า คุณอาจเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมเข้าแล้วล่ะ
ซึ่งการรักษานั้นก็มีทั้งการกินยาบรรเทาอาการ การผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่าเทียม ปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตทั้งการกินอาหารและออกกำลังกาย และยิ่งเป็นการออกกำลังกายก็ยิ่งต้องเซฟแรงกระแทกที่เข่าให้น้อยที่สุด โค้ชแม็ค (เตชิต เลิศอเนกวัฒนา) และโค้ชฟ่าน (จิรายุ ลิ่มศิลา) 2 นักวิทยาศาสตร์การกีฬา วิทยากรจากเครือข่ายคนไทยไร้พุง เผยเคล็ดลับว่า คนวัยเก๋า 50+ ควรออกกำลังกาย เพื่อฟื้นฟูร่างกายด้วยแรงกระแทกต่ำ เช่น เดิน ปั่นจักรยาน ออกกำลังกายในน้ำ ขึ้นลงบันได แต่เพิ่มจำนวนครั้งให้มากขึ้นแทน เพื่อลดอัตราการเสียมวลกระดูก แต่ถ้ายิ่งอยู่เฉย ๆ ไม่ขยับ ไม่ค่อยเดิน กล้ามเนื้อไม่ค่อยถูกใช้ก็ไม่แข็งแรง ยิ่งจะทำให้กระดูกในข้อหลวมห่างออกจากกัน เมื่อมีกิจกรรมที่ต้องใช้แรงกระแทกก็เท่ากับเพิ่มความเสียดสีให้กระดูกภายในข้อมากขึ้น
2 โค้ชเครือข่ายคนไทยไร้พุงจึงแนะนำให้ทำกายบริหารแบบง่าย ๆ ไว้ 3 หมวดด้วยกัน คือ
หมวด Cardio เพิ่มการทำงานของหัวใจและดึงไขมันเก่ามาใช้ เพื่อลดน้ำหนักตัว นั่งบนเก้าอี้และย่ำเท้ากับพื้นเบา ๆ ก่อนเริ่มท่าที่ 1 นั่งบนเก้าอี้ ค่อย ๆ ยกต้นขาขึ้นหนึ่งข้าง แล้วผายขาออกไปแตะพื้นด้านข้าง ทำสลับกัน 10 ครั้ง ต่อด้วย ท่าที่ 2 เหยียดขาตรงมาด้านหน้าทั้ง 2 ข้าง เตะขาสลับข้าง เท้าลอยพื้น เกร็งขา เพิ่มความยากด้วยการเตะสลับไล่ความสูงขึ้นเรื่อย ๆ ในหมวดนี้ควรใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาที เริ่มจากการทำช้า ๆ และเพิ่มความเร็วขึ้น
หมวดต่อมาเพื่อเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อรอบ ๆ หัวเข่า ท่าที่ 3 นั่งเก้าอี้ในท่าปกติ ยกต้นขาขึ้นตั้งฉาก 1 ข้างและเกร็งกล้ามเนื้อช่วงต้นขาหน้า ค่อย ๆ ยืดหน้าแข้งให้ขนานพื้น ค้าง 1 วินาที และชักหน้าแข้งกลับที่เดิม ทำสลับข้างกัน ต่อด้วยท่าที่ 4 ยืดขาให้สุด วางฝ่าเท้าให้เต็มพื้น จิกฝ่าเท้าติดพื้น ค่อยๆ ลากเข้าหาลำตัวช้า ๆ
หมวดสุดท้ายยืดเหยียดร่างกายเพื่อป้องกันข้อยึดติด ท่าที่ 5 นั่งเก้าอี้เหยียดขาไปด้านหน้า 1 ข้าง กดเข่าให้ตึง วางฝ่าเท้าไว้กับพื้นกระดกปลายเท้า ค่อย ๆ ไล่มือลงไปตั้งแต่ต้นขา หัวเข่า หน้าแข้ง และปลายเท้า สุดท้ายท่าที่ 6 ยืนจับเก้าอี้ ยกปลายเท้า 1 ข้างมาด้านหลัง และจับปลายเท้าไว้ให้เข่ายืดตรง ไม่เอียงไปด้านข้าง
ซึ่งทั้ง 6 ท่าบริหารพิชิตข้อเข่าเสื่อมที่แนะนำมานี้สามารถทำได้เป็นประจำที่บ้าน 3-5 วันต่อสัปดาห์ ไม่ว่าจะเป็นตอนละครโฆษณา หรือรอลูกอุ่นกับข้าว ที่สำคัญคือมีร่างกายเป็นอุปกรณ์หลัก และใช้เพียงเก้าอี้ 1 ตัวเป็นอุปกรณ์เสริมเท่านั้น ทำได้ง่ายๆ ทุกที่ ทุกเวลา ไม่ว่าจะเป็นวัยเด็ก หนุ่มสาว วัยทำงาน หรือวัยเก๋า 50+ หากทำทุกวันเป็นประจำ กล้ามเนื้อช่วงเข่าและขาก็จะแข็งแรงขึ้น แถมยังยืดเวลาไม่ให้ข้อเข่าที่เรารักเสื่อมถอยก่อนวัยอีกด้วย
อย่ารอให้เป็นวัยเก๋าก่อนแล้วถึงเริ่มหันมาดูแลตนเอง ชีวิตในอีก 30 ปีข้างหน้าจะเป็นอย่างไร ก็ขึ้นอยู่กับว่าช่วงเวลาที่ผ่านมาร่างกายของคุณถูกบำรุงดูแลมาดีแค่ไหน เริ่มลงมือทำตั้งแต่วันนี้เพื่อจะได้เป็นชาว Young Sook ที่แฮปปี้ในวันหน้ากันดีกว่า
////////////////////////////////////////////////////
บทความ: โดย บริษัท ออลไรท์ คอร์ปอเรชั่น จำกัด
Comentários