รู้ทันข้อติด พิชิตทุกข์ได้ เพียงแค่เริ่มออกกำลังกาย ก็พิชิตทุกโรค

วิทยากร: คุณณัฐวุฒิ สินธนสกุลวงศ์, คุณพัชรี นุตรพิบูลมงคล และคุณสุกัญญา กล้ามาก นักวิทยาศาสตร์การกีฬา จากเครือข่ายคนไทยไร้พุง

ปัญหาเรื่องข้อติด คือ การที่ไขข้อส่วนต่าง ๆ ในร่างกาย เกิดภาวะเคลื่อนไหวไม่สะดวก ขยับได้ไม่สุด หรือติดขัด ซึ่งอาจมีอาการปวดร่วมด้วย โดยสาเหตุมักมาจากเรื่องของอายุที่เพิ่มขึ้น ท่านั่งทำงานไม่ถูกต้อง หรือการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันในท่าเดิมซ้ำ ๆ ต่อเนื่องเป็นเวลานาน ทำให้ร่างกายขาดการเคลื่อนไหว หรือเคลื่อนไหวตลอดเวลา และทำงานหนักจนเกินไป ทำให้ขาดสมดุลของกล้ามเนื้อ รวมทั้งอาจเกิดจากอุบัติเหตุ การได้รับบาดเจ็บต่างๆ ที่ไม่ได้รับการรักษาที่ดีเพียงพอ หรือทำกายภาพบำบัดไม่ครบ ก็อาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บเรื้อรังได้ในที่สุด โดยเฉพาะในส่วนของเส้นเอ็น ซึ่งถ้าหากบาดเจ็บในส่วนนี้ อาการมักจะไม่สามารถรักษาให้กลับมาให้หายขาดเป็นปกติ 100% ได้ โดยมากแล้วผู้ที่เป็นโรคข้อติดนี้อาการมักเกิดขึ้นที่บริเวณ เข่า ไหล่ สะโพก ข้อนิ้ว ฯลฯ เป็นส่วนใหญ่

ซึ่งวันนี้ 3 วิทยากรผู้มีความเชี่ยวชาญ อีกทั้งยังเป็นนักวิทยาศาสตร์การกีฬา จากเครือข่าย คนไทยไร้พุง ได้แก่ คุณณัฐวุฒิ สินธนสกุลวงศ์ พร้อมด้วยคุณพัชรี นุตรพิบูลมงคล และคุณสุกัญญา กล้ามาก ได้มาบอกเล่าถึงสาเหตุ การป้องกัน รักษา รวมทั้งวิธีการในการสังเกตอาการ และตรวจเช็กร่างกายเพื่อทดสอบความแข็งแรง ความอ่อนตัว และความยืดหยุ่นของ ข้อต่อต่าง ๆ เพื่อให้เราสามารถดูแลตนเองอย่างง่าย ๆ ไว้ดังนี้...

Physical Fitness Taste: ทดสอบความแข็งแรงของหัวใจ และการเคลื่อนไหวของร่างกายในส่วนต่าง ๆ ที่สำคัญ ว่ามีอาการติดขัด หรือเคลื่อนไหวไม่สะดวกบริเวณใดบ้างหรือไม่ ด้วย 6 ท่า

1. 2 Minute Step in Place Test: เริ่มจากยืนตรงเท้าชิดกัน จากนั้น เหยียดแขนออกไปด้านหน้า โดยองศาของมือวางไว้ใกล้กับบริเวณเข่า แล้วยกเท้าสลับข้างซ้าย และขวาต่อเนื่องกันเป็นเวลา 2 นาที ให้เข่าแตะมือ เริ่มด้วยขาขวา และตามด้วยขาซ้าย สำหรับผู้ชายถ้าทำได้ 87 ครั้ง และผู้หญิงเกิน 75 ครั้งขึ้นไปถือว่าปกติ

2. 30 Second Chair Stand: นั่งบนเก้าอี้ กางขาเท่าช่วงสะโพก แล้วเอามือประสานไว้ที่ไหล่ 2 ข้าง จากนั้น ลุก-นั่ง โดยนับครั้งเมื่อสะโพกลงแตะที่เก้าอี้ สำหรับผู้ชายควรเกิน 14 ครั้ง ผู้หญิงควรเกิน 12 ครั้ง ถ้าข้อต่อยังขยับได้ดี ไม่มีปัญหาบาดเจ็บทั้งกล้ามเนื้อสะโพก และหัวเข่า จึงจะถือว่าผ่าน

3. Sit and Reach Test: เป็นการเทสต์กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ว่ายืดหยุ่นดีหรือไม่ โดยเริ่มด้วยการขยับก้นออกจากพนักเก้าอี้เล็กน้อย จากนั้นยืดขาตึงทีละข้าง โดยยกปลายเท้าข้างที่ยืดขาขึ้นด้านบน แล้วพยายามยืดตัวแตะปลายเท้าอย่างช้า ๆ ไปให้ได้ไกลที่สุด หายใจเข้าเมื่อยืด และผ่อนลมหายใจออกเมื่อคลายตัวกลับคืนสู่ท่าเดิม ซึ่งท่านี้ถ้าหากยืดแขนไปถึงปลายเท้าได้พอดีถือว่าข้อต่าง ๆ ยังปกติดี แต่ถ้าไปไม่ถึง จำเป็นต้องพยายามยืดเหยียดร่างกาย และกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น

4. 30 Second chair Stand: ท่านี้เริ่มจากนั่งตัวตรงยกมือขวาขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นพับแขนลงแตะบริเวณสะบักหลังส่วนบนทางด้านซ้าย ส่วนมือซ้ายให้อ้อมไปทางด้านหลังแล้วลองพยายาม ค่อย ๆ เอื้อมมือทั้ง 2 ข้างมาแตะกัน แบบไม่ต้องฝืนมากจนเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ จากนั้นจึงค่อยสลับด้านทำแบบเดียวกันอีกครั้ง

5. Balance Error Scoring System: ท่านี้ทำเพื่อทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเกี่ยวกับการทรงตัว

• เริ่มจาก ยืนตัวตรง เท้าสะเอว ส้น และปลายเท้าชิดจากนั้นหลับตา 20 วินาที หากไม่โอนเอนโคลงเคลงจะล้ม ถือว่าดี

• เริ่มจาก ยืนกางขาเท่าลำตัว แล้วพับเข่าขวาขึ้นด้านหลัง โดยเอามือเท้าเอว เกร็งท้องไว้ หลังตรงไม่แอ่น ค้างไว้ 20 วินาที จากนั้นสลับข้าง

• เริ่มจาก ยืนตัวตรง วางเท้า 2 ข้างต่อกัน โดยให้เท้าขวานำต่อด้วยเท้าซ้าย เอามือเท้าเอว จากนั้นหลับตาลง เกร็งข้อเท้า และล็อกสะโพกไว้ ทำสลับข้างเช่นเดิมอีกครั้ง ค้างไว้ข้างละ 20 วินาที

6. Hurdle Step: ท่านี้เป็นการทดสอบเพื่อดูในเรื่องของแนวแกนกลางร่างกายมีอาการเอียงไปด้านใดด้านหนึ่งหรือไม่ ด้วยการทดสอบแนวหลัง ข้อเข่า และส้นเท้า ดูเรื่องของการทรงตัว โดยใช้อุปกรณ์อย่างท่อ PVC ในการช่วยทรงตัว ถ้ามีการเอนเอียงจะล้มอาจหมายถึงแกนกลางลำตัวไม่แข็งแรง หรือถ้ายกขาไม่ถนัด อาจจะมีอาการในส่วนของข้อติด และอาจต้องแก้ในเรื่องของสะโพกนั่นเอง

ซึ่งถ้าหากเกิดอาการข้อติดแล้ว มักเกิดขึ้นจากอะไร? บริเวณไหน?? มีวิธีการรักษา ป้องกัน และแก้ไขได้หรือไม่???

1. ข้อต่อไหล่ยึด Frozen Shoulder: อาการที่เกิดขึ้นคือ ขยับได้น้อย ขยับลำบาก หรือขยับไม่สุด

• สาเหตุ: หินปูนอยู่ในร่างกาย และเป็นไปตามอายุ ภาวะที่มีการขยับข้อไหล่ได้น้อย ไม่สามารถยกไหล่ได้สุด และถ้าเป็นมากขึ้นก็อาจจะขยับไม่ได้เลย

• วิธีการรักษา: พบแพทย์ เพื่อวินิจฉัยสาเหตุ และรักษาอย่างถูกวิธี/กายภาพบำบัด/ประคบร้อน ประคบเย็น เบื้องต้น/อัลตร้าซาวด์/ออกกำลังกาย

2. นิ้วล็อก Trigger Finger: อาการ เกิดขึ้นจากการอักเสบของปลอกหุ้มเอ็นอักเสบ ทำให้ไม่สามารถงอ หรือเหยียดได้ตามปกติ

• สาเหตุ: มักเกิดกับแม่บ้าน เช่น การกำมือแน่น ๆ เป็นประจำ หรือการถือหิ้วของที่หนักมาก ๆ หรือพ่อบ้านนักไดร์ฟกอล์ฟ การบิดผ้า ฯลฯ

• วิธีการรักษา: พักการทำกิจกรรม หรือหยุดสาเหตุหลักในอาการอักเสบ/ ประคบเย็นตอนอักเสบ หรือภายใน 24-48 ชม. จากนั้นจึงเปลี่ยนเป็นการประคบร้อน/ ดามไว้/ ใช้ยาฉีดหรือทา/ ผ่าตัดหากมีอาการหนักมาก ๆ / ออกกำลังกายเบา ๆ ที่เพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อนิ้ว

3. ข้อเข่าเสื่อม OA KNEE: อาการเจ็บปวด เหยียดไม่สุด และมีอาการลั่นของข้อเข่า เช่นกระดูกสะบ้ามีการเคลื่อนไหวกะทันหัน ก็อาจทำให้มีเสียงได้โดยไม่จำเป็นต้องเป็นอาการเข่าเสื่อม อาการเสื่อมคือเกิดจากการเสียดสี และมีเสียงกึกกักในข้อเข่า มีอาการเจ็บปวดเคลื่อนไหวลำบาก รวมทั้งอาจมีอาการปวดร่วมด้วย

• สาเหตุ: อาจใช้งานหนักเกินไป/น้ำหนักเกิน/กล้ามเนื้อไม่แข็งแรง/อายุที่เพิ่มขึ้น/เนื้อเยื่อของกระดูกบางเกินไป

• วิธีการรักษา: ลดน้ำหนักตัวสำหรับบางคน/ประคบ/เสริมความแข็งแรงของข้อเข่าและกล้ามเนื้อ และเพิ่มความยืดหยุ่นเพื่อสร้างสมดุลให้กับข้อเข่า/ผ่าตัดตามคำแนะนำของแพทย์

ซึ่งแนวทางในการแก้ไข และป้องกันอาการต่าง ๆ นั้น เราสามารถเริ่มได้ตั้งแต่ก่อนเกิด หรือเข้าสู่ภาวะชรา (AGING) ที่ร่างกาย หัวใจ หลอดเลือด และระบบต่าง ๆ ในร่างกายจะเริ่มเกิดอาการเสื่อมลงด้วยการออกกำลังกาย หรือทำกิจกรรมทางกาย (DEGENERATE) เพื่อชะลอการเสื่อมของร่างกาย โดยการปรับใช้ Functional Training หรือการออกกำลังกายที่เลียนแบบการเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจำวัน เช่น การเดิน การลุกยืน ก้มเก็บของ ด้วยการพับตัว หรือย่อเข่า หรืออาจยืดเข่าไปด้านหลังหนึ่งข้าง ซึ่งเป็นพื้นฐานการเคลื่อนไหวต่าง ๆ อย่างการบิดลำตัว การขึ้นบันได การผลัก หรือการดึงประตู ฯลฯ ก็สามารถทำได้ หรือการนำอุปกรณ์ต่าง ๆ ที่มีในบ้านมาประยุกต์ใช้สำหรับการออกกำลังกายโดยไม่จำเป็นต้องเสียค่าใช้จ่ายแพง ๆ ด้วยการการเคลื่อนไหวร่างกายแบบ 3 ระนาบ คือ ด้านข้าง ด้านหน้า และแนวระนาบ ยกตัวอย่าง

ท่าสควอท (Over Head Squat Test), ท่าเดทลิฟท์ (Deadlift Exercise) หรือท่าเทรนนิ่งฮิปฮินจ์ (Training the Hip Hinge) ด้วยการฝึกพับสะโพกเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง หรือกล้ามเนื้อขวาด้านหลัง หรือใช้ยางยืด เพื่อเสริมสร้าง และแก้ปัญหาในเรื่องของอาการข้อติด และทำให้เราสามารถออกกำลังกายได้ครบทุกส่วนโดยอุปกรณ์ที่หาง่ายได้ที่บ้าน

โดยใช้ยางวงรัดแกง นำมาร้อยแบบที่จะนำไปใช้กระโดด ใช้เพิ่มเสริมแรงต้านในการออกกำลังกาย โดยร้อยเป็นแถวละ 4 เส้นจำนวน 64 แถวเพื่อให้ได้น้ำหนักที่กำลังดี และความยาวที่เหมาะกับหลายท่าทาง ที่จะช่วยให้ออกกำลังกายได้ทั้งส่วน อก สะบัก หัวไหล่ และข้อเข่าได้ แต่การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุนั้นก็มีข้อควรระวังเกี่ยวกับเรื่องของโรคประจำตัว ที่อาจจะทำให้เกิดอาการหน้ามืดได้ ดังนั้นผู้ป่วยโรคเบาหวาน และความดัน ฯลฯ จึงควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในบางท่า ที่ส่งผลกระทบ หรือเป็นอันตรายต่อสุขภาพด้วย

ซึ่งหลังจากที่ได้ออกกำลังกายไปสักระยะหนึ่งแล้ว ทุกท่านควรกลับมาทำการทดสอบสมรรถภาพร่างกายดูอีกสักครั้ง เพื่อประเมินผลประสิทธิการทำงานของข้อต่อต่าง ๆ รวมทั้งสมดุลร่างกาย ว่ามีอาการที่ดีขึ้นกว่าเดิมหรือไม่

////////////////////////////////////////////////////

บทความ: โดย บริษัท ออลไรท์ คอร์ปอเรชั่น จำกัด